fbpx

Z pierwszych chwil, które towarzyszyły mi po urodzeniu się każdego kolejnego dziecka, zapamiętałem moje zdziwienie. Świat, po tych przełomowych dla mnie wydarzeniach, nie zatrzymywał się. Wszystko toczyło się jak dawniej. Również moje obowiązki zawodowe i domowe. Nie było taryfy ulgowej. I stan ten nie zmieniał się również, gdy boleśnie docierała do mnie prawda o nocnych czuwaniach przy dziecku. Jak zmierzyć się z tym fizycznym zmęczeniem i jednocześnie funkcjonować w miarę skutecznie?

Mapa artykułu

b1045c990d3e9f3ec80dbee9ad8f74a1
 

Spis treści pokaż/ukryj


Cała treść artykułu...

Na początek najważniejszy element układanki czyli psychiczne nastawienie. Często się zdarza, że nocne zmagania z nieśpiącym dzieckiem to bieg długodystansowy. Problemów, które męczą maluszka i przerywają jego odpoczynek, a nocną ciszę rozdzierają płaczem, nie da się zwykle rozwiązać od razu. Katar, nieuregulowane pory zasypiania i budzenia się, trudności z trawieniem i tysiące innych powodów trwają kilka lub kilkanaście nocy i dni. Jest oczywiste, że na tak długi okres nie jesteśmy w stanie się wyłączyć z codzienności, by regularnie odpoczywać. Nie możemy też działać tak, jakby się nic nie stało. Narastające zmęczenie budzi w nas różne potwory. Łatwe wpadanie w stan irytacji lub zdenerwowania, obniżona wydajność działania i myślenia to niektóre z nich. Nie ma skutecznego sposobu, by to rozwiązać. Można jedynie minimalizować negatywne skutki oraz ćwiczyć cierpliwość i wytrwałość. Z pewnością ten trudny czas minie, choć teraz może Ci się wydawać, że trwa wieczność. 

To czasochłonne zmaganie ma też swoje pozytywne strony. Warto je wykorzystać w rozwoju osobistym. Pierwsze z nich to ćwiczenie wytrwałości i cierpliwości. Drugie, sposobność do nabycia umiejętności efektywnego wypoczynku w warunkach długotrwałego obciążenia. Skoro nie możesz odpocząć porządnie, to naucz się z tym żyć. Poniżej pięć sposobów, które mogą pomóc.

1. Ustaw priorytety

Dużo czasu zajęło mi pogodzenie się z myślą, że czas gdy w domu jest małe dziecko, zmienia priorytety. Staje się nim opieka nad maluszkiem. Oczywiście można się uprzeć i złożyć całą odpowiedzialność na żonę, zakładając, że przecież ojciec w tym czasie nie jest potrzebny. Powróci gdy maluch trochę podrośnie. Jest to jednak ślepa uliczka, która po części zaprowadziła moje małżeństwo do jednego z najtrudniejszych kryzysów, z jakim przyszło nam się zmagać.

Zdarzają się takie dzieci, które potrzebują tak bardzo bliskości mamy, że tata nie ma czego szukać i nie jest w stanie na przykład wieczorem go uśpić. Jednak jest wiele innych sposobów na współuczestniczenie w tym trudnym czasie. A to oznacza, że inne zobowiązania, które nie wiążą się bezpośrednio z zapewnieniem utrzymania materialnego, pójdą w odstawkę na jakiś czas. 

Co daje odpowiednie ustawienie priorytetów? Przede wszystkim koncentrację na zadaniu. Z takiego podejścia możemy czerpać cierpliwość, zaangażowanie, nowe pomysły. Jeżeli tego nie zrobisz, czyli będziesz traktował nocne czuwania jako przeszkodę do następnego dnia, to czeka Cię poirytowanie, zdenerwowanie oraz będziesz obwiniał najbliższych za swoje niepowodzenia. 

2. Nie forsuj się

Jedna lub dwie nieprzespane noce, kiedy dodatkowo jesteśmy w dobrym zdrowiu i kondycji fizycznej, nie stanowią zwykle problemu. Można nad nimi przejść do porządku dziennego czyli utrzymać go takim, jakim zwykle jest. Prawdopodobnie będzie to trudne, ale jest do zrobienia. Dodatkowo, po wyczerpującym czasie mamy zawsze możliwość odpoczynku i odchorowania pracy ponad miarę.

Taki scenariusz nie jest jednak możliwy, gdy mamy w domu małe i chore dziecko. Zwykle nocny maraton wykracza poza jedną dobę i nie mamy gwarancji odpoczynku. Jedynie przypadek może sprawić, że po ciężkim dniu wrócimy do domu i odeśpimy trudny czas. Dlatego bardzo ważne jest, by odpowiednio zarządzać zasobem energii, który potrzebujemy na długo. Dodatkowe zajęcia takie jak sport służą odpoczynkowi i regeneracji pod warunkiem, że nie są zbyt forsujące i wymagające. Jeżeli więc nie są podstawą naszej zawodowej aktywności warto odpuścić i zaakceptować, że w tym czasie nie będziemy mogli liczyć na tak efektowne wyniki jak kiedyś. Aktywność fizyczna ma nas wspierać i pomagać, a nie stanowić kolejny punkt zmagań.

3.  Codzienna dyscyplina i porządek dnia

Skuteczność naszego odpoczynku w nocy zależy nie tylko od długości czasu, jaki spędzamy w łóżku, ale również od jego jakości. Poprawia ją długość fazy snu głębokiego. Sposób naszego spania nie jest jednostajny i składa się z kilku faz. Ta najgłębsza, pozbawiona nocnych marzeń, daje też największe odprężenie. Tak się dzieje, gdy nasz sens jest prawidłowy. Zakłócenia sprawiają, że śpimy płycej, a tym samym gorzej odpoczywamy. Pierwszym i oczywistym zakłóceniem będzie płacz dziecka. Jeżeli będzie się zdarzał często w nocy, to nawet jeżeli będziemy sumarycznie spali przepisowe osiem godzin to i tak nasze zmęczenie będzie większe. Tego czynnika jednak na razie nie jesteśmy w stanie wyeliminować. Nie jest on jednak jednym, który pogarsza jakość naszego odpoczynku. 

Kolejnym jest późne i nieregularne chodzenie spać. Warto więc wyeliminować wszystkie przeszkody, które mogą nas skłaniać do przeciągania momentu, w którym idziemy do łóżka. Oczywiście poza tymi, za które odpowiada samo dziecko, na przykład wieczorna kolka. Myślę tu o zajęciach dodatkowych jak przeglądanie internetu, fora społecznościowe, czytanie rzeczy, które nie są w tym czasie niezbędne, spotkanie ze znajomymi. W skrócie, im wcześniej uda nam się zasnąć, tym lepiej odpoczniemy i będziemy przygotowani do nocnych i dziennych obowiązków. Skoro świat nie raczył się zatrzymać z wrażenia nad urodzinami naszej pociechy, to też się nie zatrzyma, jeżeli nie będziemy na bieżąco w wydarzeniach politycznych, społecznych czy towarzyskich.

Ostatni czynnik, który może nam poprawić odpoczynek, to dbanie o zdrowie poprzez odżywianie i aktywność fizyczną. Zbyt późne jedzenie lub jedzenie potraw ciężkostrawnych sprawia, że niektóre organy naszego organizmu są obciążone ponad miarę w czasie, kiedy odpoczywamy. Ten dodatkowy wysiłek sprawia, że nasz sen się skraca lub spłyca. Podobnie działa na nas brak aktywności fizycznej, który reguluje między innymi poziom tlenu we krwi i jej ciśnienie. Zaniedbanie w tym obszarze sprawi, że nie wykorzystamy efektywnie krótkiego czasu, który mam dla siebie. 

4. Wykorzystuj każdą chwilę na odpoczynek

Odpoczywamy nie tylko w ciągu nocy. Można również wykorzystać do tego czas w ciągu dnia. Rano po przebudzeniu lub jeśli po prostu skończył Ci się czas na sen, weź długi prysznic po to, by się zrelaksować. Dodatkowe przebudzenie może zapewnić Ci krótka, zimna kąpieli na zakończenie. 

Oszczędzaj siły w ciągu dnia. Najważniejsze są w tym czasie obowiązki zawodowe i rodzinne, dlatego ograniczaj wszelkie inne bodźce, które nie służą ich realizacji. Ich nadmiar będzie powodował dodatkowe angażowanie świadomości i będzie Cię męczył. Pozbycie się wszelkich rozpraszaczy poprawi koncentrację na zdaniu, które wykonujesz. W ten sposób, pomimo zmęczenia, będziesz w stanie utrzymać efektywność działania. W czasie wolnym od pracy skupienie na tym, co aktualnie wykonujesz czyli na odpoczynku, sprawi, że  przyniesie Ci on większe korzyści. Po prostu lepiej się zregenerujesz, gdy wyłączysz telefon, by nie przerwał Ci niespodziewanie. Oddzwonisz, gdy skończysz to, co aktualnie robisz.

Odłącz się też od internetu. Założenie, że nie będziesz się przejmował powiadomieniami, nie działa. Jeżeli otrzymasz w czasie zaplanowanym na odpoczynek ważną wiadomość, to nawet jeżeli postanowisz, że zajmiesz się tym za 20 minut, będziesz przetwarzał w myślach to, co odłożyłeś. Może tym razem nie wybije Cię to zupełnie ze snu, ale na pewno opóźni całkowite rozluźnienie i utrudni relaks.

Angażuj się w całości w to, co robisz. W tej metodzie również chodzi o poprawę efektywności. Sprzyja temu wcześniejsze planowanie. Zastanów się dokładnie, czym będziesz się zajmował w określonym czasie oraz rób tylko jedno zadanie na raz. Dopiero gdy skończysz, przejdź do kolejnego. Bądź obecny w całości w tym, co robisz. To pozwoli Ci nabrać dystansu i złapać chwilę oddechu.

Łapanie kilku srok za ogon w jedynym czasie, tylko daje nam poczucie skutecznego działania, jednak w rzeczywistości jest od niego bardzo odległe. Są badania, które potwierdzają, że równoległe wykonywanie kilku skompilowanych projektów zajmuje więcej czasu niż zajmowanie się nimi po kolej, jedno po drugim. Do tego zdecydowanie bardzie wyczerpuje, a powinniśmy dbać o nasz zapas energii, ponieważ nie mamy go zbyt wiele.  

 Z drugiej strony, pamiętaj, by unikać monotonii. Ciągle powtarzania nużących czynności pogłębia odczucie zmęczenia.

Inny sposobem na utrzymanie efektywności w pracy jest odłożenie decyzji i zdań, które są dla nas kluczowe. Spadek nastroju oraz poczucie przeciążenia sprawiają, że to co skomplikowane, wydaje się nie do rozwiązania. Dlatego też, gdy nie goni nas czas w tym zakresie, lepiej poczekać na lepsze warunki. Ja w tym celu mam przygotowaną listę zadań, które nie wymagają ode mnie zaangażowania na wysokim poziomie, ale są potrzebne do realizacji innych projektów. Może to być przeczytanie zaległych artykułów, szukanie informacji do innych opracowań, porządkowanie i przegląd notatek. Zadania, które nie obciążą, a jednocześnie pozwalają zachować poczucie, że czas w pracy nie został zmarnowany. 

Również podczas odpoczynku skupiaj się wyłącznie na chwili dla siebie. Nie wybiegaj myślami do przodu, by planować czym się zajmiesz, jak skończysz. Nie marnujesz w ten sposób czasu. Umiejętność bycia tu i teraz nie jest prosta. Jesteśmy nauczeni, by żyć tym, co nas czeka czyli w przyszłości lub analizować, to co było, czyli żyć przeszłością. Stoimy w rozkroku pomiędzy wydarzeniami, na które nie mamy wpływu. Jednocześnie aktualność przepływa obok nas. Jedną z metod nauki uważności jest koncentracja na otoczeniu, na działaniu. Podążanie za myślami, które powstają w naszej głowie, sprzyja uciekaniu od teraźniejszości. Świadome praktykowanie koncentracji na wydarzeniach utrwala nawyk i sprawia, że bycie tu i teraz staje się naturalne i automatyczne. 

5. Ćwiczenia umożliwiające szybką regenerację w ciągu dnia

Wizualizacja. Jest to jedna z technik samorozwoju. Dzięki niej możemy aktywować zmysłowe doświadczenia, które służą określonemu celowi. My możemy ją wykorzystać do intensywnego odpoczynku. Podczas przerwy w pracy wyobraź sobie, że przebywasz w miejscu, które sprawia Ci przyjemność i wywołuje pozytywne skojarzenia. Ważne, by wiązało się ono z odpoczynkiem i relaksem. Staraj się poczuć magię tej chwili tak intensywnie, jak to tylko możliwe.

W pracy zawodowej i w rodzicielskich obowiązkach również możesz się wspierać wizualizacją. Wyobrażanie sobie, że skutecznie wchodzi w rolę, przed którą stoisz: trudna rozmowa z szefem lub pracownikiem, kolejny wieczór opieki na dzieckiem płaczącym z powodu kołki. Stwórz w wyobraźni historie, w których z sukcesem realizujesz postawione przed sobą zadania. Stwórz wizje siebie jako skutecznego szefa lub pracownik, jako dobrego męża i wyrozumiałego ojca. 

Pozytywne nastawienie. Kolejne z ćwiczeń mentalnych, które wspiera nas w trudnych chwilach. Chodzi w niej o powtarzanie w myślach słów, które wyrażają wiarę w siebie i swoje możliwości. W trakcie zmęczenia jest to trudne ale, jeżeli Ci się uda, również skuteczne. Przekonuj sam siebie, że choć teraz jest ciężko, to jednak cel, który masz przed sobą jest w zasięgu Twoich możliwości, że dasz radę dopiąć swego. Kontroluj myśli i nie daj się pochłonąć tym, które niosą zwątpienie i użalanie się na swoim losem.

Pamiętaj! Nie ma takich wyzwań, którym nie dasz rady. Sposób myślenia wpływa na skuteczność działania zarówno pozytywnie jak i negatywnie. W zależności od tego jak nim kierujemy. 

Pęk kluczy Freuda. To ćwiczenie nawiązuje do faz snu, o których pisałem na początku. Jeżeli przejdziemy przez nie wszystkie i na chwilę wjedziemy w fazę snu głębokiego, uzyskamy świeżość na kilka godzin. Zajmuje ona około 15 minut. A dzięki temu, że nie zapadamy w sen na długi czas, pozwala uniknąć nieprzyjemnego „rozbicia”. Jest też bardzo skuteczne. Pozwala na utrzymanie efektywności do końca wieczoru nawet po ciężkim dniu pracy.

Nazwa tej metody relaksacji pochodzi o kluczy, które bierzemy w rękę i ściskamy nad podłogą.  Można oczywiście wykorzystać inny przedmiot. Kiedy zapadamy w głęboki sen, następuje rozluźnienie mięśni uścisk słabnie i klucze spadają na podłogę. Hałas, który temu towarzyszy, wybudza nas i w ten sposób kończymy odpoczynek. Ja wykorzystuję do tego słuchawki z aktywnym tłumieniem dźwięków oraz aplikację, w której nastawiam czas na 15 minut. Słucham kojących dźwięków, które ułatwiają mi zaśnięcie. Po upływie zadanego czasu muzyka zmienia się i wybudza mnie ze snu.

Wystarczy tylko kilka prób, by uchwycić rytm tej techniki i szybko wrócić do przerwanej pracy. Ja stosuję ją w ciągu dnia nawet nie odrywając się od komputera, kiedy zmęczenie zaczyna mi doskwierać i zamykają mi się oczy. Odchylam się na fotelu, wyłączam telefon i uruchamiam aplikację. Przerwa na odpoczynek trwa znacznie krócej niż moja walka z opadającymi powiekami i oszukiwanie samego siebie, że pracuję. Jeżeli, szczególnie na początku, będziesz miał trudności z zapadnięciem w sen, to skorzystaj, tak jak ja to robię, z muzyki oraz ze wspomnianej wcześniej wizualizacji. Odpręż się na krześle i skupiaj na kolejnych grupach mięśni, po to, by je rozluźniać. Zacznij od samego dołu, od stóp i łydek i podążają ku górze. Poprzez uda, pośladki, biodra przejdź do barków i ramion. Nie zapomnij o mięśniach twarzy.

Relaksacja Jacobsona. Służy wsparciem w chwilach, gdy dotyka nas nasilający się niepokój, który utrudnia pozbycie się lęku i napięcia. Bazuje na progresywnej relaksacji mięśni. Zamykamy oczy i stopniowo napinamy oraz rozluźniajmy kolejne grupy mięśni. Skupianie myśli na wybranych obszarach swojego ciała popoprawia jego świadomość oraz ułatwia fizyczne odczucia. 

Wychowanie malutkiego dziecka, szczególnie kiedy zmagamy się z tym po raz pierwszy, jest zajęciem mocno wyczerpującym. Nie raz wystawia naszą cierpliwość i nasze możliwości na próby ekstremalne. Jak każdy medal i ten ma dwie strony. Jest to jeden z najpiękniejszych okresów rodzicielskiego życia. Trudno to docenić, gdy jest się w wirze zmagań. Jednak, kiedy już minie najtrudniejsze i zapomnimy ile z siebie dawaliśmy, zostaną wspomnienia cudownych uśmiechów o poranku, niewinności spojrzenia i niewypowiedzianej wdzięczności.

Czasem mam wrażenie, że te maleństwa wiedzą, co się dzieje i na swój sposób chcą nam to przekazać. Trzeba tylko bardzo uważnie się im przyglądać. 

Jak oceniasz przydatność artykułu:

Jak oceniasz artykuł?

Kliknij na gwiazdkę by ocenić!

As you found this post useful...

Follow us on social media!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

Jak oceniasz artykuł?

Kliknij na gwiazdkę by ocenić!

As you found this post useful...

Follow us on social media!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

Share:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *